ЦельНабор массы
Вид тренировкиСплит
СложностьПродвинутый
Продолжительность плана10 недель
Дней в неделю4
Продолжительность тренировки50 минут
Спортивный инвентарьШтанга, Вес тела, Гантели, Тренажеры
ПолМужчины
Рекомендуемые добавки100% Whey Protein, Creatine Monohydrate, Essential Fats (EFAs), Multivitamin, Weight Gainer (optional)
АвторSport-X
План тренировки в PDF

Описание тренировки

10-недельная программа для увеличения массы. Эта тренировка предназначена для максимального увеличения мышечной массы за 10 недель. Программа включает тренировку каждой группы мышц один раз в неделю, используя в основном комплексные упражнения. Вы будете тренироваться 4 дня в неделю, отдыхая по средам и выходным. Чтобы получить максимальную отдачу от этой программы, вам нужно подобрать правильную диету для набора массы. Употреблять пищу, по крайней мере, 5 раз в день.

Понедельник — Грудные и трицепс
Грудные
Упражнения Подходы Повторения
Жим лежа 4 10, 8, 8, 6
Жим лежа в наклоне 3 8, 8, 6
Жим лежа в наклоне(вниз) 3 8, 8, 6
Разводка гантелей 2 10
Пуловер с гантелей 2 8
Трицепсы
Упражнения Подходы Повторения
Разгибание на блоке на трицепс 4 10, 8, 8, 6 Добавлять вес
Жим на брусьях 3 10
Обратные отжимания на скамье 3 8
Замечания
Нет
Вторник — Спина и бицепс
Спина
Упражнения Подходы Повторы
Становая тяга 5 10, 8, 8, 6, 4
Подтягивания 2 8
Тяга гантели в наклоне 1 рукой 3 8
Тяга блока к поясу сидя 2 8
Тяга верхнего блока к груди 3 10, 10, 8
Бицепс
Упражнения Подходы Повторы
Сгибания рук стоя на бицепс 3 8, 8, 6
Сгибания рук на скамье Скотта 3 8, 8, 6
Сгибания рук с гантелями сидя 2 12-14
Концентрированные сгибания 2 10
Замечания
Нет.

Среда — День отдыха/Кардио

Четверг — Плечи и предплечья
Плечи
Упражнения Подходы Повторения
Machine Shoulder Press 3 10
Dumbbell Reverse Fly 3 8-10
Military Press 4 10
Dumbbell Lateral Raise 2 10
Dumbbell Shrugs 2 10
Upright Row 2 10
Предплечья
Упражнения Подходы Повторения
Standing Wrist Curl 4 10
Barbell Wrist Curl 4 10
Замечания
Нет
Пятница — Ноги
Ноги
Упражнения Подходы Повторы
Squat 5 10, 8, 8, 6, 4
Leg Extension 3 12
Leg Curl 3 12
Икроножные
Упражнения Подходы Повторы
Standing Calf Raise 4 12
Seated calf Raise 2 12
Замечания
Нет.